吃得飽≠吃得好 小心“隱性饑餓”偷走你的健康

隨著生活水平的提高，現在的人吃得越來越好。但是，吃得飽并不等于吃得好，有些人還會出現缺乏營養的“隱性饑餓”現象。

什么是“隱性饑餓”？哪些人群容易“隱性饑餓”？怎么吃才能既吃飽又吃好？

什么是“隱性饑餓”

由于營養不均衡或者缺乏某種或部分營養元素，同時在其他營養成分上過度攝入，從而產生的隱蔽性營養需求而不是飽腹方面容積不足的現象，稱為“隱性饑餓”。

根據《2023中老年營養第四餐藍皮書》，全球已有超20億人處于“隱性饑餓”，中國是世界受“隱性饑餓”問題嚴重挑戰的國家之一。在中國，每5個人中就有至少1個人可能處在“隱性饑餓”狀態，而且以胖人居多。

相關醫學研究數據表明：70%以上的慢性病，都與“隱性饑餓”有關。“隱性饑餓”正成為健康的隱形殺手。

那些人容易“隱性饑餓”？

他們是“隱性饑餓”的高危人群：

1 營養素需求量大的人群

如兒童和青少年，懷孕和哺乳期婦女，他們對營養素的攝取較常人高。

2 飲食習慣差的人群

如偏食、挑食、用零食替代正餐者，這些人往往難以從膳食中攝取足量的微量元素。

3 老年人

隨著年紀的增大，牙齒脫落、吞咽障礙等會使身體對營養物質的消化和利用率降低。

4 患有腸道疾病的人群

這類人常出現厭食、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，由于營養素的攝入不足和吸收不良，因此有不同程度的營養不良。

另外，很多人認為超重、肥胖的人營養過剩，這是不對的。超重、肥胖反倒是隱性饑餓的高危人群，他們多是能量營養素攝入過多，但卻可能缺乏微量營養素。

“隱性饑餓”有哪些危害

“隱性饑餓”具體是指兩大類營養素的缺失，一類是維生素，一類是礦物質。這兩類營養素的缺乏會影響人們的智力水平、身體免疫力和勞動能力。

貧血

鐵是血液中血紅細胞的重要來源。如果缺鐵，血紅細胞減少，攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，容易感染疾病，還會降低人的注意力。

甲狀腺腫

缺碘容易導致甲狀腺腫（俗稱“大脖子病”），還會造成呆小癥，表現為人長不高和智力損失。

影響發育

鋅是人體重要的生命元素，參與體內各種酶、激素的合成活動，保證機體正常的新陳代謝，從而促進智力發育、增強人體免疫力。長期缺鋅不僅會導致味覺及食欲變差，還會影響身體發育。

夜盲

當人體缺乏維生素A的時候，人體的免疫系統也會受到影響，對病毒的抵抗力就會變差。除此之外還會影響人的視覺神經，可能會導致夜盲癥、干眼癥，甚至造成兒童發育遲緩，智力下降。

各種骨病、慢性病

維生素D缺乏會出現骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮喪感，佝僂病、骨質疏松等疾病都與其相關。而膳食纖維缺乏容易導致高血壓、高血脂、高膽固醇、肥胖、糖尿病等。

如何擺脫“隱性饑餓”

每天科學地攝入多樣均衡食物，不僅可以補充能量和營養素，更可以補充身體無法產生或不足的維生素和礦物質膳食纖維等營養物質。《中國居民膳食指南（2022）》就提出了平衡膳食的多條基本準則：

建議食物多樣，合理搭配。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

建議多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。推薦天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120～200克。相當于每周攝入魚類2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

建議少鹽少油，控糖限酒。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。