?焯水，一道做飯時的常見工序，但你真的會焯水嗎？哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？焯水，做對了健康又保命，做錯了營養和口感都會大打折扣～

??今天，我們就來盤點下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

??哪些食材需要焯水？

??草酸高的蔬菜

??草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

??像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

??好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將180g菠菜置于1000ml沸水中在分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過5%，即使增加烹調油用量作用也不大。

??另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達1460mg/100g，是菠菜的2 倍還多。有實驗表明，100g馬齒莧500ml水焯煮3分鐘，草酸去除率可達50%以上，焯水4分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為560mg/100g。這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數的青菜，還是得少吃為好。

??有“毒”的蔬菜

??有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒，嚴重會要命。

??1.豆角、四季豆

??生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

??這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。

??2.鮮黃花菜

??鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

??至于這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但最新的研究對黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點，認為黃花菜中并不含有秋水仙堿，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理3～5分鐘可安全食用。

??亞硝酸鹽高的蔬菜

??提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體后，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。

??所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調。有研究人員對上海市某郊區蔬菜衛生安全水平狀況進行了評估，結果發現：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于0.1mg/kg。

??雖說都可以放心吃，但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過，別擔心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

??有人從農貿市場、超市購買了6份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在100～500mg/kg，清洗3遍能去除50%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在50～200mg/kg，焯燙1分鐘能去除90%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在10～50mg/kg。

??所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

??可能被寄生蟲污染的蔬菜

??水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。

??焯水之后再涼拌，能保證食用安全性。

??不好清洗的蔬菜

??有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

??不過，西蘭花在蔬菜中還算是維生素C比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

??有血污或特殊氣味的食物

??排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

??焯水前必須要知道的事兒

??焯水看似簡單，似乎就是“開水+食材”的事兒，但實際操作起來還有很多注意事項。

??1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

??肉類食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性，最外層直接熟了，導致里面的血水出不來，達不到去血污的目的，口感也不好。

??蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到盡可能的破壞，營養物質流失較多。

??魚蝦建議沸水焯1～2分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

??2.水量要足夠

??水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失。

??3.不同食材的焯水時間不同

??對于葉菜類大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過分擠壓，避免營養流失。

??像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因為焯水1分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為60%、10.7%，而煮3分鐘二者的總草酸去除率分別為63.9%、31.7%。同時它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素C含量都僅為5mg/100g，維生素B族都不超過0.1mg/100g，不用擔心這類營養的損失。

??西蘭花、菜花、木耳焯水1～2分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。

??肉類下鍋后等水重新沸騰，再煮1～2分鐘，直到沒有大量的血沫煮出來時即可。

??4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油

??5.不要重復利用焯完菜的水

??草酸溶于水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。

??如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調，相比于炒、煎、炸能保留更多營養，也避免了有害物質的產生，還挺推薦的嘞！

??作者｜薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師

??審核｜谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師